Kilo vermek, kilo almak, kas kazanmak… Hedefiniz ne olursa olsun mutlaka kardiyo antrenmanı yapmanız gerekir. Peki kardiyo nedir?
Kardiyo Nedir? Ne İşe Yarar?
Aerobik egzersizler olarak da bilinen kardiyo; kalp, damar ve akciğer kısacası kardiyovasküler sistemimizi güçlendiren antrenmanlardır. Kalp atış hızınızı egzersiz için hedeflenen düzeye çıkaran ritmik aktivitelerdir. Bu düzey en yüksek verimin alınacağı düzeydir. Sağladığı yüksek kalori yakımı dolayısıyla kilo verme ve yağ yakma egzersizleri olarak da bilinir.
Kardiyoyu diğer egzersiz türlerinden ayıran şeylerden biri, egzersiz sırasında vücudunuzun oksijen kullanma yeteneğine bağlı olmasıdır. Kalori yakmak, kalbinizi, ciğerlerinizi güçlendirmek ve genel olarak daha sağlıklı olmak istiyorsanız kardiyo antrenmanları şarttır.
Kardiyo nasıl yapılır?
Kalp ve nefes alış hızını artıran tüm aktiviteler kardiyo olarak sayılır.(yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, futbol…)
Kalp atış hızını ortalama;
- %40 – %50 artıranlar düşük yoğunluklu
- %50 – %70 artıranlar orta yoğunluklu
- %70 üstü artıranlar ise yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri olarak adlandırılır.
Kardiyoya başlamanın en kolay yolu tempolu yürüyüşler yapmaktır. İlerleyen seviyelerde koşma, ip atlama gibi egzersizlerle kardiyo antrenmanı kapasitenizi artırabilirsiniz. Kardiyo egzersizlerinin bir diğer çeşidi ise farklı hareketlerin kombinasyonu ile oluşan egzersizlerdir. Bu egzersizlere örnek olarak burpees, squat jumps, jumping jack vb. verilebilir. Bu hareket kombinasyonlarının ardarda tekrarlanması ile kardiyo antrenmanları oluşturulabilir.
Eğer diz sakatlığı vb. bir durum yaşıyorsanız koşu yerine yüzme gibi kardiyo egzersizlerini tercih edebilirsiniz.
Ne kadar kardiyo yapılmalı?
Sağlık yönünden kardiyodan faydalanmak için haftada 150 dakika yani 2.5 saat orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapılması önerilir. Bu süre haftada 2 gün dinlenme yaptığınızı varsaydığımızda günde sadece 30 dakika demektir.
Kardiyonun faydaları nelerdir ?
- Yağ ve kalori yakar, kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Özellikle orta ila şiddetli yoğunlukta ise uyku kalitesini artırır.
- Akciğer kapasitesini veya akciğerlerinizin tutabileceği hava miktarını genişletir.
- Vücudunuzun uyarılma yeteneğini artırabilir.
- Yürüyüş veya merdiven çıkma gibi ağırlık taşıyan kardiyo egzersizleri yaptığınızda kemik yoğunluğunu artırır.
- İyi hissetmeyi teşvik eder ve hatta depresyonun ve anksiyetenin hafifletilmesine yardımcı olabilir.
- Nasıl göründüğünüze ve hissettiğinize olan güveninizi artırır.
- Kalp krizi, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, diyabet ve bazı kanser türleri riskini azaltabilir.
- Kalbi güçlendirir, böylece kan pompalamak için çok fazla çalışmak zorunda kalmaz.
En iyi kardiyo egzersizleri
- Tempolu yürüyüş: Kardiyoya başlamanın en kolay ve en güvenli yoludur. Eğer başlangıç seviyesindeyseniz koşu bandı yardımıyla veya doğa yürüyüşleri ile tempolu yürüyüşe başlayabilirsiniz.
- Bisiklet sürme: Bisiklet sürmek vücudumuzun en büyük kas gruplarından biri olan bacak kaslarını aktif bir şekilde çalıştırır. Kalp atış hızını yükseltir ve kalori yakımı sağlar.
- İp atlama: Muhtemelen çocukluğunuzda saatlerce yaptığınız ip atlama hareketi, kardiyo antrenmanlarının en kolay ve eğlenceli hareketlerinden biridir.
- Yüzme: Vücudun neredeyse tüm kaslarını aktif olarak çalıştırır. Sürekli tempo ile kalp ve akciğerleri çalıştırır.
- HIIT: İngilizce High Intensity Interval Training (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kısaltması olan HIIT, en yüksek yağ yakımı ve yoğunluk sağlayan kardiyo antrenmanıdır. (HİİT Kardiyo Nedir?)
Evde Kardiyo Hareketleri
Siz de evde kardiyo yapmak istiyor ama koşu bandı, eliptik bisiklet vb. aletleriniz yoksa bu hareketlerle evde kolayca kardiyo yapabilirsiniz.
Evde kardiyo egzersizleri:
- Arm Circles
- Jumping Jacks
- Plank Jacks
- Burpees
- Squat Jumps
- Jump Lunges
- Mountain Climbers
- High Knee Run
- Butt Kicks
Kardiyo antrenmanına başlangıç
Kardiyo antrenmanlarına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın. Kronik rahatsızlığınız var ise sınırlamaları öğrenin.
Sonrasında düşük yoğunluklu egzersizler ile başlayın. Alıştıkça yoğunluğu artırın.
Daha fazla kalori yakımı ve kas gelişimi için kardiyo antrenmanlarını, ağırlık antrenmanları ile destekleyin. Unutmayın ki ne kadar fazla kas kütlesi o kadar yüksek metabolizma hızı demektir. Metabolizma hızınızın artması da vücudunuzun daha çok kalori yakmasına, dolayısıyla daha hızlı kilo vermenize olanak sağlar.
Takipte kalın 
Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.