BCAA antrenman yorgunluğunu azaltmak için sporcuların en çok tercih ettiği supplementlerden birisidir. Peki BCAA nedir ve ne işe yarar? BCAA nelerde bulunur?
BCAA Nedir?
BCAA üç esansiyel aminoasitten oluşur:
- Lösin
- Isolösin
- Valin
Bu amino asitler birlikte gruplandırılır, çünkü bir tarafa dallanan bir zincire sahip olan sadece üç aminoasit vardır.
Tüm amino asitler gibi BCAA’lar da vücudunuzun protein sentezlemek için kullandığı yapı taşlarıdır.
BCAA’lar vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir kısmını oluşturur. Vücudumuzda bulunan tüm esansiyel amino asitlerin yaklaşık %35-40’ını ve kaslarda bulunanların %14-18’ini oluştururlar.
Diğer amino asitlerin aksine, BCAA’lar çoğunlukla karaciğerde değil, kasta parçalanır. Bu nedenle, egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülmektedir
BCAA ne işe yarar?
- İlk olarak, protein sentezini artırır. Kas gelişimini destekler.
- Karaciğer ve kas şekeri depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımından şeker almaya teşvik ederek kan şekeri seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olur.
- BCAA’lar beyninizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
- Özellikle lösin, vücudunuzun kas proteinleri oluşturma kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.
- İzolösin ve valin ise enerji üretmede ve kan şekeri seviyenizi düzenlemede daha etkili görünmektedir.
Ne kadar alınmalı?
Ortalama günlük 5-12 gram BCAA alımı muhtemelen çoğu insan için yeterlidir ve sadece beslenme ile kolayca karşılanabilir. Sporcular ise günde 15-20 gram BCAA içeren takviyeleri kullanabilirler.
BCAA nelerde bulunur?
- Kırmızı et (100 gr) ortalama 5 gram
- Tavuk göğsü (100 gr) ortalama 4 gram
- Balık (100 gr) ortalama 4 gram
- Süt, peynir, yumurta, kuruyemişler ve baklagillerde bulunur.
Ayrıca BCAA için, takviye besinler (supplement) den de faydalanabilirsiniz.