Antrenman Beslenme

Kalori Açığı Nedir? Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Eğer kilo vermek istiyorsanız yediğinizden fazla kalori yakmalısınız. Yani kalori açığı yaratmanız gerekir. Peki kalori açığı nedir? Nasıl oluşturulur?

kalori açığı nedir

Kalori açığı nedir?

Kalori açığı, yediğiniz ve yaktığınız arasındaki kalori farkıdır. Kilo vermek için, harcadığınızdan daha az kalori alarak kalori açığı oluşturursunuz.

Günlük harcadığınız kalori, besinlerden aldığınız kaloriden daha fazla olursa, ihtiyaç duyulan enerji vücudun yağ depolarından kullanılır. Böylece kilo vermeye başlarsınız. Kalori açığı oluşturmanın temel hedefi bunu sağlamaktır ve tabii ki de süreklilik gerektirir.

Ne kadar çok kalori açığı, o kadar çok yağ kaybı diye düşünmeyin. Vücut fonksiyonlarını bozmamak ve kas kaybı yaşamamak için günlük ortalama 350-500 kalori açığı bırakmanız ve sürekliliği sağlamanız gerekir. Ayrıca kalori açığı miktarınızın yeterli olup olmadığını deneme-yanılma yöntemiyle de öğrenebilirsiniz. Örneğin; bir ay boyunca 350 kalori açığı ile beslenin ve yağ kaybınızı analiz edin. Eğer sonuç sizi tatmin ediyorsa bu şekilde devam edin. Eğer istediğiniz sonucu alamazsanız kalori açığı miktarınızı artırın veya azaltın. 1 kilo vermek için ortalama 7000 (yedi bin) kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Kalori açığı nasıl oluşturulur?

Kalori açığı, gün içinde yaktığınızdan daha az kalori alarak yani daha düşük kalorili beslenerek oluşturulur. İşte kalori açığına daha kolay ulaşmanızı sağlayacak yollar:

  • Ağırlık ve kardiyo antrenmanı yapın.
  • Lif oranı yüksek besinler tüketerek uzun süreli tokluk sağlayın.
  • Yüksek şekerli ürünler ve alkol tüketmeyin.
  • Sıvı kalorilerin farkına varın. Meyveli soda, kola gibi içeceklerle farkında olmadan yüzlerce kalori alabilirsiniz.
  • İşlenmiş gıdalardan uzak durun.
  • Glisemik indeksi düşük, kaliteli karbonhidratlar tüketin.
  • Porsiyon kontrolü sağlayın.

Ağırlık antrenmanlarının bir başka avantajı da kas kütlenizi artırarak bazal metabolizma hızınızı artırmasıdır. Böylece vücudunuz daha yüksek kalori yakar.

Kalori açığı hesaplama

Kalori Açığı Hesaplama programımızı kullanarak ne kadar kalori açığı oluşmanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz.


Takipte kalın 👇

Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.