Kalori Açığı Nedir? Nasıl Oluşturulur?

Eğer kilo vermek istiyorsanız bunun tek yolu kalori açığı yaratmaktır. Tüm o popüler diyetlerin temelinde kalori açığı vardır. Peki kalori açığı nedir? Nasıl oluşturulur?

Kalori açığı nedir?

Kaloriler, yediğiniz besinlerin enerji değerleridir. Kalori açığı ise, günlük yaktığınız kaloriden daha az kalori almanız demektir.Yani harcanan enerjinin besinlerden aldığınız enerjiden daha fazla olması demektir. Basit bir matematiğe sahiptir:

Yaktığınız Kalori – Yediğiniz Kalori = Kalori açığı

Günlük harcadığınız kalori, besinlerden aldığınız kaloriden daha fazla olursa, ihtiyaç duyulan enerji vücudun yağ depolarından kullanılır. Böylece kilo vermeye başlarsınız. Kalori açığı oluşturmanın temel hedefi bunu sağlamaktır ve tabii ki de süreklilik gerektirir.

Ne kadar çok kalori açığı, o kadar çok yağ kaybı diye düşünmeyin. Vücut fonksiyonlarını bozmamak ve kas kaybı yaşamamak için günlük ortalama 350-500 kalori açığı bırakmanız ve sürekliliği sağlamanız gerekir. Ayrıca kalori açığı miktarınızın yeterli olup olmadığını deneme-yanılma yöntemiyle de öğrenebilirsiniz. Örneğin; bir ay boyunca 350 kalori açığı ile beslenin ve yağ kaybınızı analiz edin. Eğer sonuç sizi tatmin ediyorsa bu şekilde devam edin. Eğer istediğiniz sonucu alamazsanız kalori açığı miktarınızı artırın veya azaltın. 1 kilo vermek için ortalama 7000 (yedi bin) kalori açığı oluşturmanız gerekir.

İşte kalori açığına daha kolay ulaşmanızı sağlayacak yollar:

Ağırlık ve kardiyo antrenmanı yapın.
Lif oranı yüksek besinler tüketerek uzun süreli tokluk sağlayın.
Yüksek şekerli ürünler ve alkol tüketmeyin.
Sıvı kalorilerin farkına varın. Meyveli soda, kola gibi içeceklerle farkında olmadan yüzlerce kalori alabilirsiniz.
İşlenmiş gıdalardan uzak durun.
Glisemik indeksi düşük, kaliteli karbonhidratlar tüketin.
Porsiyon kontrolü sağlayın.

Ağırlık antrenmanlarının bir başka avantajı da kas kütlenizi artırarak bazal metabolizma hızınızı artırmasıdır. Böylece vücudunuz daha yüksek kalori yakar.