Vitaminler ve mineraller, vücudumuzun büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. İyi bir beslenme programı oluşturmak istiyorsanız karbonhidrat, yağ, protein gibi makrolara verdiğiniz önemi mikro besin olarak adlandırdığımız vitamin ve minerallere de vermelisiniz. Vücudumuzdaki neredeyse tüm sistemlerin çalışmasında rol alan vitamin ve mineraller, eksik alındığı halde vücut fonksiyonlarını bozarak ciddi sorunlara neden olabilirler.
Vitaminler
Çoğu besinlerden sağlanan ve sağlıklı yaşam için vücudumuzun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu organik bileşiklerdir. Bazıları suda bazıları yağda çözünürler. Yağda çözünen vitaminler vücutta depolanabilirler. Suda çözünen vitaminler ise vücutta depolanamaz ve idrar yolu ile dışarı atılır.
Bilinen 13 vitamin türü vardır:
A-Vitamini
A vitamini yağda çözünür. Görme, sağlıklı cilt ve mukoza zarları, kemik ve diş büyümesi, bağışıklık sistemi sağlığı için gereklidir.
Şu besinlerde bulunur:
- Karaciğer
- Tereyağı
- Süt
- Yumurta
- Ispanak
- Brokoli
- Lahana
- Kayısı
- Kavun
B 1 (Tiamin) -Vitamini
Enerji metabolizması ve sinir sistemi için önemlidir.
Tam tahıllar, baklagiller, et ve kabuklu yemişlerde bulunur.
B2(Riboflavin)-Vitamini
Enerji metabolizması için önemlidir. Görme ve cildin korunmasına yardımcı olur.
Süt, süt ürünleri, tam tahıllar ve lifli yeşil sebzelerde bulunur.
B3(Niasin)-Vitamini
Enerji metabolizması, sinir ve sindirim sistemi için önemlidir.
Et, balık, mantar ve yapraklı yeşil sebzelerde bulunur.
B5(Pantotenik Asit)-Vitamini
Enerji metabolizması için önemlidir.
Gıdalarda yaygın olarak bulunur.
B6-Vitamini
Protein metabolizması için çok önemlidir. Kırmızı kan hücreleri oluşumuna yardımcı olur.
Et, balık, kuru baklagiller, patates ve tam tahıllarda bulunur.
B7(Biyotin)-Vitamini
Saç ve cildin korunmasına yardımcı olur. Makrobesin metabolizmalarında rol alır. Enerji metabolizması için de önemlidir.
Gıdalarda yaygın olarak bulunun B7 vitamini bağırsaktaki bakteriler tarafından da üretilir.
B12(Kobalamin)-Vitamini
Hücre üretimi, hafıza, kalp ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olmak gibi birçok görevi vardır.
Et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.
Folik Asit
Yeni hücrelerin üretimi ve üretilen hücrelerin korunmasında önemli rol oynar. Kan hücreleri üretimi ve DNA için önemlidir.
Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve karaciğerde bulunur.
C-Vitamini
Bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Antioksidan miktarını artırır. Protein ve enerji metabolizmasında rol oynar. Vücudun demir emilimini artırır.
Portakal, limon, mandalina gibi turungillerde, yeşil biber, lahana, kavun, çilek gibi besinlerde bulunur.
D-Vitamini
Kalsiyum ve fosfor emilimine katkıda bulunur. Diş ve kemik sağlığı için oldukça önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Hücre bölünmesinde rol oynar.
İhtiyaç duyduğumuz D vitamininin büyük bir kısmı, Güneş ışığına maruz kalındığında cilt tarafından üretilebilir. Bunun yanısıra yumurta, yağlı balıklar, karaciğer, süt gibi besinlerde de bulunur.
E-Vitamini
Güçlü bir antioksidan etkisi yaratarak vücudumuzu zararlı toksinlere karşı korur. Dokuların onarımını için gereklidir. Atletik performansı geliştirir.
Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tahıllarda bulunur.
K-Vitamini
K vitamininin en önemli görevi, kanın pıhtılaşmasını sağlamaktır. Kalp ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Lahana, ıspanak, brokoli, et ve karaciğerde bulunur.
Mineraller
Vücudumuzun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu minerallerin, kemik yapısı ve vücut sıvılarını düzenleme gibi önemli işlevleri vardır.
Kalsiyum
Kemik ve diş sağlığı için çok önemlidir.Kasların kasılma ve gevşemesinde önemli rol oynar.Bu nedenle mutlaka yeterli miktarda alınması gerekir.
En çok süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kuru bakliyatlar, balık ve brokolide de bir miktar bulunur.
Demir
Kan üretiminde oldukça önemli bir yeri vardır. Kanda oksijeni taşıyan hücreler için demir gereklidir. Yani kaslara yeterli oksijen sağlamak için büyük bir öneme sahiptir.
Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.
Çinko
Büyümeye yardımcı bir mineraldir. Eksikliği halinde yeterli miktarda testesteron ve büyüme hormonu üretimi sağlanamaz.
Kırmızı et ve istiridye çinko bakımından en zengin besinlerdir.
Magnezyum
Vücudun enerji ve güç üretiminde rol oynar. Kas ve sinir fonksiyonları, kan basıncını düzenler.
Yüksek lifli gıdalarda, badem, kabak çekirdeği gibi besinlerde bulunur.