Antrenman

Ücretsiz Evde Antrenman Programı Ekipmanlı-Ekipmansız

Evlere kapandığımız bu dönemlerde yapılacak en doğru şeylerden biri evde spor yapmaktır. Sizler için ücretsiz evde fitness programı hazırladık.

Ücretsiz Evde Fitness Programı

Ücretsiz Evde Fitness Programı

Salona gidemediğiniz zamanlarda evde spor yapmak hiçte zor değil. Birkaç basit ekipman ve vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle vücudunuzu geliştirmeye evde de devam edebilirsiniz.

Ücretsiz Evde Fitness Programı-1 (ekipmansız)

  • Şınav (4×10)
  • Vücut ağırlığı ile squat (4×12)
  • Triceps dips (4×10)
  • Plank (3×45 sn.)
  • Pike press (4×10)

Hareketlerin yapılışı ve çalıştırdığı kasları görmek için okumaya devam edin.

1-Şınav (4×10)

Antrenman programlarının vazgeçilmez hareketi şınav birçok kas grubunu birlikte çalıştıran mükemmel bir bileşik harekettir. Evde de rahatlıkla uygulayabilirsiniz. 4 set 10 tekrar

Eğer şınav çekemiyorsanız aşağıdaki şekilde başlayarak zamanla güçlendikçe normal şınav çekmeye başlayabilirsiniz.

Evde fitness programı şınav

2-Vücut Ağırlığı ile Squat (4×12)

Squat hareketini vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz gibi isterseniz bir sırt çantası yardımıyla sırtınıza ağırlık alarak yapabilirsiniz. 4 set 12 tekrar

Evde fitness antrenmanı squat

3-Triceps Dips (4×10)

Dips hareketini bir sandalye veya sehpa yardımıyla yapabilirsiniz. 4 set 10 tekrar

Evde fitness antrenmanı dips

4-Plank (3x45sn.)

Plank egzersizi tüm core bölgesini çalıştıran harika bir egzersizdir. Evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz plank hareketini yapmakta başlarda oldukça zorlansanız da zamanla alışacaksınız. 3 set 45 saniye

Kalçanızı hafif yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın.

evde fitness programı plank

5-Pike Press- Omuz Şınavı (4×10)

Yapılış formu oldukça zor olsa da evde ekipmansız yapabileceğiniz en iyi omuz hareketidir diyebiliriz. 4 set 10 tekrar

Dilerseniz ayaklarınızı sehpa gibi yüksek bir yere koyarak hareket zorluğunu artırabilirsiniz. Başlangıç seviyesi için uygun olmayabilir.

evde fitness programı omuz şınavı

Evde spor ekipmanları

Evde bulundurabileceğiniz basit ekipmanlar ile oldukça çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Ev antrenmanları için kullanabileceğiniz ekipmanları listeledik:

  • Dumbell
  • Kettlebell
  • Sırt çantası
  • Ev eşyaları
  • Direnç bandı
  • Barfiks barı
  • Su şişesi
  • Ab roller
  • Bar ve ağırlık plakaları
  • Ağırlık sehpası

EVDE ANTRENMAN Ekipmanları

Ücretsiz Evde Fitness Programı-2 (ekipman ile)

Eğer evde spor aletiniz varsa, bu programı evde rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

  • Lateral raise (4×12)
  • Dumbell biceps curl (4×10)
  • Triceps extension (4×10)
  • Dumbell bench press (4×12)
  • Dumbell row (4×12)
  • Walking lunge (3×10)

Hareketlerin yapılışı ve çalıştırdığı kasları görmek için okumaya devam edin.

1-Lateral Raise (4×12)

Omuz kaslarını en iyi şekilde çalıştıran egzersizlerden biri olan Lateral Raise hareketini dumbell yardımıyla evde de rahatlıkla uygulayabilirsiniz.

Hareketi oturarak veya ayakta yapabilisiniz. Yaparken vücudunuzu sallamamaya özen gösterin.

lateral raise

2-Dumbell Biceps Curl (4×10)

Bir çift dumbell ile yapabileceğiniz Dumbell Biceps Curl hareketi pazularınızı çalıştımanız için çok etkili bir harekettir.

Hareketi yaparken kollarınızı sadece dirseklerden oynatarak vücudunuzu sallamamaya özen gösterin.

 biceps curl

Her bir kol için 10 tekrar olacak şekilde 4 set yapabilirsiniz.

3-Tricep Extension (4×10)

Tricep extension hareketini bir adet dumbell ile rahatlıkla uygulabilirsiniz.

tricep extension

4-Dumbell Bench Press (4×12)

Bir sehpa ve dumbell ile yapabileceğiniz Dumbell Bench Press hareketi göğüs kaslarınızı çalıştıranız için etkili bir harekettir.

dumbell bench press

5-Dumbell Row (4×12)

Dumbell Row hareketi ile sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

dumbell row

6-Walking Lunge (3×10)

 walking lunge

Her bir bacak için 10 tekrar olacak olacak şekilde 3 set yapabilirsiniz.


Takipte kalın 👇

Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.