Omuz kaslarının geliştirilmesi omuz ekleminin stabilizasyonunu sağlamak için oldukça önemlidir. Neredeyse tüm hareketlerimiz boyunca aktif olarak kullandığımız omuz eklemi sakatlanmaya da oldukça açıktır. Bu sebeple omuz kaslarının geliştirilmesi bu sakatlıkların yaşanma ihtimalini oldukça düşürür. Ayrıca güçlü omuz kasları güçlü bir vücudun simgesi ve fitness antrenmanlarının vazgeçilmezidir. Bu makalemizde size omuz kaslarının anatomisinden ve omuz kaslarınızı geliştirmek için hareketlerden/egzersizlerden bahsedeceğiz.
Fitness Omuz Hareketleri
Öncelikle omuz kaslarının görevlerinden ve anatomisinden biraz bahsedelim. Yazının sonunda tüm omuz kaslarınızı çalıştırabileceğiniz omuz antrenmanı hareketlerini bulacaksınız. Muhteşem omuzlara sahip olmak ve dikkatleri üzerinize çekmek için makaleyi mutlaka sonuna kadar okuyun.
Omuz eklemi oldukça geniş hareket aralığına sahip küresel bir eklemdir. Neredeyse tüm hareketlerde aktif olarak kullandığımız omuz eklemi, omuz kasları ile çevrelenir. Omuz eklemini çevreleyerek güç ve stabilizasyon sağlayan yaklaşık 8 farklı kas bulunur. Omuz kasları tendonlar vasıtasıyla kürek kemiği, humerus ve köprücük kemiğine bağlıdır.
Deltoidler
Deltoidler omuz eklemini saran, omza yuvarlak görüntüyü veren dış kaslardır. Üçgen bir görüntüyü andıran deltoidler, adlarını da Yunanca “üçgen” anlamına gelen “delta” kelimesinden almıştır. Deltoidler; ön deltoid, yan deltoid ve arka deltoid olmak üzere 3 farklı bölümden oluşur.
Ön omuz/ Ön deltoid kasları
Ön deltoid kasları adından da anlaşılacağı üzere omzunuzun ön tarafında olan omuz kaslarıdır. Kollarınızı öne ve yukarı kaldırmanızda yardımcı kaslardır.
Yan omuz/ Yan deltoid kasları
Yan deltoidler kollarınızı yana doğru açmanıza yardımcı olur. Ayrıca omuzlarınızın geniş görünüme kavuşması için de yan deltoid kaslarının gelişmesi oldukça önemlidir.
Arka deltoid/ Arka omuz kasları
Arka deltoid kasları ise omzun arka kısmında bulunan omuz kaslarıdır. Omzun genel şeklini belirlemede önemli bir rol oynarlar. Kolların geriye doğru çekilerek kürek kemiklerinin birbirine yaklaşmasına yardımcı olurlar.
Rotator Cuff Kasları
Rotator cuff kasları, omuz eklemi etrafında bulunan dört küçük, ancak önemli kas ve tendon grubunu içeren bir yapıdır. Bu kaslar omuz eklemi stabilitesini sağlar ve omuz hareketlerini kontrol eder. Rotator cuff kasları şunlardır:
Supraspinatus: Omuz üst kısmında yer alır ve omuz kavşağından yukarı doğru hareketleri kontrol eder.
Infraspinatus: Omuz kürek kemiğinin alt kısmında bulunur ve omuz dış rotasyonunu sağlar.
Teres Minor: Infraspinatus’un altında yer alır ve omuz dış rotasyonu destekler.
Subscapularis: Omuz omurgasının ön kısmında bulunur ve omuzu içeri döndürür.
Rotator cuff kasları,
- omuz ekleminin sabitlenmesi,
- omuz başının merkezinde tutulması ve
- omuz hareketlerinin düzgün bir şekilde gerçekleşmesi için önemlidir. Bu kaslar, özellikle kuvvetli ve istikrarlı omuz hareketleri gerektiren aktivitelerde, örneğin top atma, yüzme, ve ağırlık kaldırma gibi sporlarda önemli bir rol oynar.
Trapezler (trapezius)
Vücudumuzun arka kısmında yer alan trapez kasları; alt, orta ve üst trapezler olarak 3 kısımdan oluşur. Bu kas, omurganın tabanından başlayarak boyun bölgesinden geçer ve omuzlara doğru genişler. Oldukça büyük bir kas grubudur.
Üst trapezler
Boyun bölgesinden başlar ve omuzlarınızın üst kısmına kadar uzanırlar. Kolları yana kaldırma ve başı yan tarafa çevirme hareketlerinde rol oynarlar.
Orta trapezler
Kürek kemiklerinin ortasında yer alırlar. Omuzları birbirine yaklaştırma (scapular retraction) hareketlerinde ve sırt kaslarını kullanarak omuzu döndürme işlevine katkıda bulunurlar.
Alt trapezler
Kürek kemiklerinin alt kısmında yer alırlar ve omuzları aşağı doğru çekerler. Yani üst trapez kaslarının tam tersi görev yaparlar. Üst ve orta omurgayı stabilize etmeye de yardımcı olurlar.
Fitness Omuz Antrenmanı
Omuz kasları hakkında detaylı bilgi verdiğimize göre şimdi sıra bu kasları hangi hareketlerin çalıştırdığını öğrenmekte!
Ön omuz/ön deltoid hareketleri
- Dumbbell Front Raise
- Barbell Overhead Press
- Arm Kneeling Landmine Press
- Arnold Press
Yan deltoid/yan omuz hareketleri
- Dumbbell Lateral Raise
- Overhead Press
- Dumbbell Scott Press
- Incline Lateral Raise
Arka deltoid/arka omuz hareketleri
- Facepull
- Bent Over Lateral Raise
- Rear Deltoid Machine
- One Arm Bent Over Cable Lateral Raise
Rotator cuff hareketleri
- Doorway Stretch
- External Rotation
- Scapular Retraction
- Side Lying External Rotation
- Wall Angels
- Facepull
Trapez hareketleri
- Shrug
- Upright Row
- Deadlift
- Lat Pulldown
Buraya kadar okuduğunuza göre artık omuz anatomisi ve fitness omuz egzersizleri hakkında yeterli bilgiye sahipsiniz demektir. Unutmayın ki gelişimin olmazsa olmazı şunlardır:
- Doğru formda ve doğru ağırlıkla egzersiz
- Yeterli ve doğru beslenme
- Yeterli dinlenme
- Sürecin farkında olma
Bu 4 maddeyi de tam anlamıyla yerine getirdiğinizde gelişmeniz kaçınılmaz olacaktır. Güçlü kalın!
Bunu da okuyun — Core Bölgesi Nedir?
Takipte kalın 
Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.