Listemize başlamadan önce lifler nedir ne işe yarar bir bakalım…
Lifler, bitkisel gıdalarda bulunan sindirilemeyen karbonhidratlardır. Bağırsak fonksiyonlarını düzenleyerek kabızlık, ishal gibi rahatsızlıkların oluşmasını engeller. Kan şekerini ve kolesterol düzeyini düzenler.
Yüksek Lifli Besinler:
1. Yulaf Ezmesi
Özellikle sabah kahvaltılarında tüketebileceğiniz yulaf ezmesi, yüksek lifli besinler listesinin başında yer alır. Yulaf ezmesini yüksek lif içeriği ile kolestrolü düşürmek ve gün boyunca sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için tüketebilirsiniz.100 gram yulaf ezmesi içerisinde ortalama 5.4 gram lif barındırır.
2. Bulgur
Bulgur, yüksek miktarda lif ve proteiniçerir. Bir su bardağı bulgurun içinde ortalama 8 gram lif bulunur. Bulguru hafif yapısı ile salatalarda ve özellikle kısır yapımında kullanabilirsiniz.
3. Elma
Elma lif içeriğinin yanı sıra vücudumuza birçok fayda sağlar. Orta boy bir elma günlük ihtiyacınızın ortalama %17’si kadar lif içerir. Bununla beraber su içeriğinin fazla olması liflerin vücudunuza karışmasını kolaylaştırmaktadır. Elmanın en yüksek lif içeren kısmı ise kabuğudur, bu sebeple organik ve parlatıcı kullanılmamış elmaları tercih etmeniz gerekir.
4. Brokoli
Yüksek oranda besleyici madde içeren brokolinin 200 gramında ortalama 2 gram lif bulunur. Buharda pişirince veya haşlanınca lif oranı azalan brokoliyi salata şeklinde tüketmeniz daha fazla lif kazanmanıza yol açar.
5. Ispanak
Ispanak kalsiyum, demir, C vitamini ve antioksidanların yanında çok iyi bir lif kaynağıdır. 100 gram ıspanakta ortalama 2.4 gram lif bulunur.
6. Havuç
Havuç yüksek lif oranı yanı sıra kolesterol ve kan şekerinizi dengeler. İnsan vücudu için oldukça faydalı bir besin olan havuç, orta boy bir adeti ile günlük lif ihtiyacınızın %7’sini karşılamaktadır.
7. Bakla
Bol lifli bir sebze olan bakla, A, B1,B2,B6 ve C vitaminleri içerir. Aynı zamanda kuvvetli bir antioksidan olan bakla, fazla kiloları vermeye de yardımcı olur.100 gram bakla içerisinde ortalama 8 gram lif bulunur.
8. Yeşil Erik
Yeşil erik sindirilebilir lif açısından oldukça zengindir.Bu sebeple mide gazı, kabızlık ve gaz problemi yaşamamızı da önler. İçerdiği magnezyum sayesinde stres probleminizi de ortadan kaldırır. Ayrıca kalsiyum da içeren erik, demir açısından da oldukça zengindir.
9. Bezelye
Pişmiş bir bardak bezelye’de ortalama 8 gram lif bulunur. Bu da günlük lif ihtiyacınızın 3’te birini karşılamaktadır.Lif özelliği yanı sıra birçok besleyici özelliği de bulunmaktadır.
10. İncir
Değeri çok bilinmeyen incir lif açısından oldukça zengindir.Tadı da oldukça güzel olan incirin daha çok taze olarak tüketilmesi önerilir.1 adet incirin içerisinde 9.8 gram lif bulunur.
11. Armut
Armutta elma gibi yüksek lif kaynağı bir besindir. Orta boy bir armutta ortalama 5.5 gram lif bulunur. Bunun yanında lif içeriğinin çoğunluğu kabuğunda bulunur, bu sebeple kabuklu tüketilmesi tavsiye edilir.
12. Ceviz
Bir avuç cevizde günlük ihtiyacınızın 10’da biri kadar lif bulunur. Sağlıklı bir besin olan ceviz ara öğün olarak ya da salata tatlı vb. yiyeceklerle de tüketilebilir. 100 gram cevizde ortalama 6.7 gram lif bulunmaktadır.