Antrenman Beslenme

Hipertrofi Nedir? Nasıl Gerçekleşir?

Bu makalemizde ilk olarak, sıklıkla duyduğunuz fitness terimlerinden biri olan hipertrofi ne demek olduğunu öğreneceksiniz. Hipertrofi nedir? Nasıl gerçekleşir?

hipertrofi nedir

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi tıp dilinde, bir doku veya organın hücrelerindeki aşırı büyüme olarak adlandırılır. Bu büyüme hücrelerin sayısının değil hacminin büyümesi ile meydana gelir.

Kas hipertrofisi nedir?

Fitness’ta hipertrofi, kas hücrelerinin hacminin artması demektir. Hipertrofinin gerçekleşmesi için kasların yeterince çalıştırılması, böylece mekanik hasar ve metabolik stres oluşturulması gerekir.

İyi bir planlama ve yeterli yoğunlukta antrenman ile kas büyümesi gerçekleşir. Kaslar, sürekli artan yoğunluktaki antrenmanlara cevap verebilmek için büyümeye başlarlar. Bu büyüme, hipertrofi (kaslarda hacim artışı) olarak adlandırılır.

Hipertrofi için kaç tekrar aralığında çalışılması gerekir?

Farklı set ve tekrar sayıları her iki hipertrofi çeşidinin de gerçekleşmesi için gereklidir. Kasların; enerji depolama, dayanıklılık, güç ve hız kazanımı açısından geliştirilmesi için tüm tekrar sayıları oldukça önemlidir. Sonuç olarak hipertrofinin tam anlamıyla gerçekleşmesi için antrenmanlarınızda düşük tekrar-yüksek ağırlık ve yüksek tekrar-düşük ağırlık metodlarının hepsini kullanmanız gerekir.

Hipertrofi Çeşitleri

Sarkoplazmik ve miyofibril hipertrofi olarak iki çeşit hipertrofi vardır. Bunların gerçekleşmesi için antrenmanlardaki set ve tekrar sayıları oldukça önemlidir. Sarkoplazmik hipertrofinin gerçekleşmesi kaslarda enerji depolama ve dayanıklılık, Miyofibril hipertrofinin gerçekleşmesi ise güç ve hız kazanımı sağlar.

Miyofibril hipertrofi

Miyofibril hipertrofinin gerçekleşmesi için kuvvet antrenmanları yapmanız gerekir. Vücudumuzdaki kas hücrelerinin kalitesini belirlemede miyofibril hipertrofi oldukça önemlidir.

Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %85-100’ü ile 1-5 tekrar aralığında setlerle ve uzun (2 dakika üzeri) dinlenme araları çalışarak miyofibril hipertrofinin gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz. Buna göre düşük tekrar yüksek ağırlık prensibi ile çalışmalısınız.

Miyofibril hipertrofi çalışmaları kasların patlayıcı güç üretmesi için de çok önemlidir.

Sarkoplazmik hipertrofi

Sarkoplazmik hipertrofi, sarkoplazmadaki (kas hücrelerinin içindeki sıvı) hacim artışı sonucu gerçekleşir. Kas liflerinin yoğunluğunu artırmadan sadece kasların tutabileceği sıvı miktarını artırır. Yani kas kuvvetine direk olarak etki etmez.

8-15 tekrar aralığında kısa(60 saniye altı) dinlenme araları ile çalışarak sarkoplazmik hipertrofinin gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz.

Kaslarda Hipertrofi Nasıl Gerçekleşir?

Antrenman

Kaslarda hipertrofinin gerçekleşmesi için ilk adım kasların uyarılması yani antrenmandır. Yeterli ağırlık ile kaslarınızı çalıştırın ve ağırlıkları kademeli olarak artırın. Hipertrofinin tam olarak gerçekleşmesi için antrenman programlarında az tekrar yüksek ağırlık ve çok tekrar düşük ağırlık metotlarının her ikisine de yer verin.

Beslenme

Antrenmanda hasar gören kasların beslenerek hızlıca iyileşmesi gerekir. Yeterli karbonhidrat, protein ve yağ tüketerek kusursuz bir beslenme ile gelişimi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Sporcu beslenmesi konusunda bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.

Dinlenme

Antrenman ve beslenmeden sonra kasların büyümesi için mutlaka dinlenmesi gerekir.  Off day (dinlenme günü) yaparak kaslarınızı dinlendirin. Mutlaka uyku düzeninize dikkat edin. Uyku, gelişim için gerekli olan hormonlara doğrudan etki eder.

Hipertrofi Antrenmanı

Hipertrofi antrenmanı oluşturulurken yeterli oranda mekanik hasar ve metabolik stres elde edilebilmesi hedeflenir. Yeterli ağırlık kaldırdığınızda kas liflerinde mekanik hasar oluşur. Kasların kasılması için gerekli olan enerji tükendiğinde ise metabolik yorgunluk oluşur.

Bunların oluşması için;

  • Kaldırdığınız ağırlık miktarı
  • Set ve tekrar sayısı
  • Setler arası dinlenme süresi
  • Hareketin negatif (eksantrik) ve pozitif (konsantrik) yarısının tamamlandığı süre
  • Aynı bölgeyi çalıştıran hareket sayısı
  • Kasların, bir sonraki antrenmana kadar dinlendirilmesi gereken süre
  • Antrenman programındaki bileşik ve izole hareketlerin sayısı ve sırası gibi birçok faktör göz önüne alınır.

Tüm bu değişkenler düzenlenir. Böylece hipertrofi temelli antrenman programları oluşturulur.


Takipte kalın 👇

Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.