Bu makalemizde ilk olarak, sıklıkla duyduğunuz fitness terimlerinden biri olan hipertrofi ne demek olduğunu öğreneceksiniz. Hipertrofi nedir? Nasıl gerçekleşir?
Hipertrofi Nedir?
Hipertrofi, çeşitli uyaranlara yanıt olarak hücrelerin veya dokuların boyutundaki artıştır. Örneğin, egzersize yanıt olarak kas hipertrofisidir. Egzersiz yaptığınızda, kas lifleri çaplarının artması ve daha fazla yapısal kontraktil protein biriktirmesi için uyarılır. Böylece kasların hacminde büyüme meydana gelir. Bu büyüme hipertrofi olarak adlandırılır.
Hipertrofinin gerçekleşmesi için kasların yeterince çalıştırılması, böylece mekanik hasar ve metobolik stres oluşturulması gerekir. Kaslar, sürekli artan yoğunluktaki antrenmanlara cevap verebilmek için büyümeye başlarlar. Bu büyüme, hipertrofinin gerçekleşmesi anlamına gelir. Yeterli ağırlık kaldırdığınızda kas liflerinde mekanik hasar oluşur. Kasların kasılması için gerekli olan enerji tükendiğinde ise metabolik yorgunluk oluşur. Bunların oluşması için;
- Kaldırdığınız ağırlık miktarı
- Set ve tekrar sayısı
- Setler arası dinlenme süresi
- Hareketin negatif (eksantrik) ve pozitif (konsantrik) yarısının tamamlandığı süre
- Aynı bölgeyi çalıştıran hareket sayısı
- Kasların, bir sonraki antrenmana kadar dinlendirilmesi gereken süre
- Antrenman programındaki bileşik ve izole hareketlerin sayısı ve sırası gibi birçok faktör göz önüne alınır.
Tüm bu faktörler göz önüne alınarak hipertrofi temelli antrenman programları oluşturulur.
Hipertrofi için kaç tekrar aralığında çalışılması gerekir?
Farklı set ve tekrar sayıları her iki hipertrofi çeşidinin de gerçekleşmesi için gereklidir. Kasların; enerji depolama, dayanıklılık, güç ve hız kazanımı açısından geliştirilmesi için tüm tekrar sayıları oldukça önemlidir. Yani hipertrofinin tam anlamıyla gerçekleşmesi için antrenmanlarınızda düşük tekrar-yüksek ağırlık ve yüksek tekrar-düşük ağırlık metodlarının hepsini kullanmanız gerekir.
Hipertrofi Çeşitleri
Sarkoplazmik ve miyofibril hipertrofi olarak iki çeşit hipertrofi vardır. Bunların gerçekleşmesi için antrenmanlardaki set ve tekrar sayıları oldukça önemlidir. Sarkoplazmik hipertrofinin gerçekleşmesi kaslarda enerji depolama ve dayanıklılık, Miyofibril hipertrofinin gerçekleşmesi ise güç ve hız kazanımı sağlar.
Miyofibril hipertrofi
Miyofibril hipertrofinin gerçekleşmesi için kuvvet antrenmanları yapmanız gerekir. Vücudumuzdaki kas hücrelerinin kalitesini belirlemede miyofibril hipertrofi oldukça önemlidir.
Kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %85-100’ü ile 1-5 tekrar aralığında setlerle ve uzun (2 dakika üzeri) dinlenme araları çalışarak miyofibril hipertrofinin gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz. Buna göre düşük tekrar yüksek ağırlık prensibi ile çalışmalısınız.
Miyofibril hipertrofi çalışmaları kasların patlayıcı güç üretmesi için de çok önemlidir.
Sarkoplazmik hipertrofi
Sarkoplazmik hipertrofi, sarkoplazmadaki (kas hücrelerinin içindeki sıvı) hacim artışı sonucu gerçekleşir. Kas liflerinin yoğunluğunu artırmadan sadece kasların tutabileceği sıvı miktarını artırır. Yani kas kuvvetine direk olarak etki etmez.
8-15 tekrar aralığında kısa(60 saniye altı) dinlenme araları ile çalışarak sarkoplazmik hipertrofinin gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz.
Kaslarda Hipertrofi Nasıl Gerçekleşir?
Antrenman
Kaslarda hipertrofinin gerçekleşmesi için ilk adım kasların uyarılması yani antrenmandır. Yeterli ağırlık ile kaslarınızı çalıştırın ve ağırlıkları kademeli olarak artırın. Hipertrofinin tam olarak gerçekleşmesi için antrenman programlarında az tekrar yüksek ağırlık ve çok tekrar düşük ağırlık metotlarının her ikisine de yer verin.
Beslenme
Antrenmanda hasar gören kasların beslenerek hızlıca iyileşmesi gerekir. Yeterli karbonhidrat, protein ve yağ tüketerek kusursuz bir beslenme ile gelişimi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Sporcu beslenmesi konusunda bir diyetisyenden destek alabilirsiniz.
Dinlenme
Antrenman ve beslenmeden sonra kasların büyümesi için mutlaka dinlenmesi gerekir. Off day (dinlenme günü) yaparak kaslarınızı dinlendirin. Mutlaka uyku düzeninize dikkat edin. Uyku, gelişim için gerekli olan hormonlara doğrudan etki eder.
Takipte kalın 
Antrenman formları, motivasyon, fitness antrenman-beslenme ipuçları ve daha fazlası için İnstagram sayfamızı inceleyip takip edebilirsiniz.